Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, который достигает пика обычно в течение нескольких минут. Она часто возникает без видимой причины и может сопровождаться физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, боль в груди, головокружение или ощущение потери контроля.
Атаки длятся от 5–10 минут до получаса, но могут повторяться. Они являются симптомом панического расстройства, но могут возникать и у людей без диагноза, часто провоцируемые стрессом, фобиями или биологическими факторами (например, нарушениями в работе нервной системы). Согласно DSM-5 (классификации психических расстройств Американской психиатрической ассоциации), паническая атака не опасна для жизни, но может быть очень пугающей и привести к избеганию ситуаций, если не лечить.
Симптомы панической атаки:
- Учащенное сердцебиение или ощущение сильных ударов сердца
- Потливость
- Дрожь или озноб
- Одышка или ощущение удушья
- Боль или дискомфорт в груди
- Тошнота или дискомфорт в животе
- Головокружение, неустойчивость или слабость
- Ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация)
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Страх смерти
- Онемение или покалывание в конечностях
Важно помнить:
Панические атаки сами по себе не опасны для жизни.
Симптомы могут быть пугающими, но они пройдут.
Регулярная практика техник релаксации может помочь предотвратить будущие приступы.
Как справиться с панической атакой?
Справляться с панической атакой можно на месте (во время приступа) и в долгосрочной перспективе.
Самое лучшее средство для лечения панической атаки — это посещение психотерапевта или психолога. Это гарантирует правильную и эффективную помощь. С помощью специалиста вы забудете про этот недуг. Клиника психотерапии в Санкт-Петербурге воплощает самые передовые стандарты современной психиатрии и психотерапии. Опытные специалисты клиники помогут восстановиться после кризисов и вы сможете вернуться к привычной жизни.
Во время атаки (немедленная помощь):
- Распознайте и примите: Скажите себе: «Это паническая атака, она пройдёт. Я в безопасности». Это помогает прервать цикл страха.
- Дыхательные упражнения: Попробуйте технику 4-7-8: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Или просто дышите медленно и глубоко, чтобы снизить гипервентиляцию.
- Заземление (grounding technique): Используйте метод 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите; 4, которые можете потрогать; 3, которые слышите; 2, которые чувствуете запахом; 1, которую можете попробовать на вкус. Это возвращает в реальность.
- Физическая активность: Если возможно, пройдитесь, сожмите и разожмите кулаки или напрягите мышцы — это отвлекает и снижает адреналин.
- Избегайте стимуляторов: Не пейте кофеин или алкоголь, не курите — они усиливают симптомы.
Долгосрочные стратегии:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Эффективный метод, где вы учитесь переосмысливать мысли, вызывающие страх. Исследования показывают, что КПТ снижает частоту атак на 70–90% (данные APA).
- Медикаменты: Антидепрессанты (например, СИОЗС) или бензодиазепины по назначению врача для быстрого облегчения.
- Образ жизни: Регулярные упражнения (30 мин в день), здоровое питание, сон 7–9 часов, медитация или йога. Избегайте триггеров, как переутомление.
- Поддержка: Ведите дневник атак (что предшествовало?), чтобы выявить паттерны. Обратитесь к близким или горячим линиям (в России: 8-800-2000-122 для психологической помощи).
Если атака сопровождается мыслями о самоубийстве или не проходит, немедленно вызовите скорую или обьращайтесь за помощью к психотерапевта и психолога.
