ЗДОРОВЬЕ

Помощь при тревоге. Как справляться с тревогой в кризисное время?

Помощь при тревоге. Как справляться с тревогой в кризисное время?

ВАЖНО ⚠️ Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, мучают панические атаки, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, то недостаточно быстрых техник помощи и памятки, необходимо как можно скорее обратиться за помощью к квалифицированным специалистам. Сейчас многие психологи и психотерапевты проводят групповые сессии, в том числе возможно найти и бесплатную помощь. 

В это сложное для огромного количества людей время, кажется, что тревога с нами со всеми надолго, навсегда, но это не так. Мы не можем полностью контролировать внешние обстоятельства, но мы можем помочь себе и своему телу сохранить психическое здоровье. 

Психика человека имеет свойство быстро адаптироваться даже в самое сложное время. Справиться со стрессом бывало сложно даже в обычной жизни, а в нынешних реалиях, в ситуации неопределённости, невыносимых событий и всеобщей паники — ещё сложнее.

Первичные и базовые рекомендации, о которых мы пишем, и о которых говорит большая часть психологов сейчас, могут показаться вам слишком малозначимыми и недейственными, но это действительно работает. Первая реакция в виде раздражения имеет место быть, но, пожалуйста, прислушайтесь. В период стресса концентрация кортизола (гормона стресса) резко возрастает, но позже отступит, что неминуемо принесёт за собой неприятные последствия для всего организма, но если вы позаботитесь о себе, то тело скажет вам спасибо. К сожалению, эти рекомендации хороши только в случаях, когда вы не находитесь в непосредственной опасности.

Тревога — это импульс самосохранения и достаточно дискомфортная эмоция для преодоления потенциально опасной ситуации. Характеризуется тревога неприятным состоянием волнения, беспокойства, внутренней суматохой, ощущением неопределённости.

Тревожные состояния могут сопровождаться телесными ощущениями, множеством навязчивых мыслей, неприятными физическими симптомами:

  • боль в груди
  • одышка
  • тремор рук и ног
  • учащённое сердцебиение
  • боль в горле, ощущение кома в горле
  • онемение конечностей
  • озноб 
  • потливость
  • тошнота
  • спазмы в животе
  • слабость, головокружение
  • чувство чего-то неотвратимого, чувство надвигающейся опасности
  • страх смерти
  • чувство нереальности происходящего, дереализация, отстранение

Тревога может быть ситуативной и фоновой. На фоне критических событий тревога максимально увеличивается у большинства людей.

Беспомощность, бессилие, растерянность и страх нормальные человеческие эмоции и чувства, хоть и с отрицательной окраской. Это реакция нашей психики на какой-то стресс, на опасность.

Важно осознать эти чувства, назвать их и прожить, дайте себе время. Выждать в этом случае лучшая тактика. Выждать, проанализировать, дозированно анализировать новости. В точке страха и паники нельзя принимать важные решения.

Чтобы максимально снизить тревогу, постарайтесь в первую очередь остудить пыл, не поддаваться панике. Подойдите к анализу любой информации с холодной головой.

Не заражайте других людей паникой и тревогой ⚠️ Если вы злы, не нужно сливать эту злость и агрессию на окружающих. Это крайне важно понять! Тем самым вы лишь усугубите и свой стресс и другим людям его усилите.

✅ В кризисной ситуации нужно быть с людьми, а не порознь. Мало кто может сейчас что-то запланировать надолго вперёд, поэтому важно оставаться в настоящем, оставаться людьми и трезво мыслить даже в сложных ситуациях.

Отвлекайтесь, подумайте, чем вы можете быть полезны, общайтесь с людьми вживую, обращайтесь в терапевтические группы помощи, поддерживайте друг друга, если сейчас вы не в состоянии разделять переживания огромных масс людей, не делайте этого. 

✔️ При остром приступе паники, пиковой тревоге следует знать о техниках заземления и использовать их.

  • Заземляйтесь с помощью ритма: постукивая пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачиваясь из стороны в сторону, обхватывая себя руками и т.п.;
  • Прикасайтесь к предметам с разной текстурой;
  • Понюхайте ваши любимые запахи;
  • Ходите босиком по дому, или по земле, если есть такая возможность. 
  • Про поиски опоры

    Когда вы чувствуете всё нарастающую тревогу, постарайтесь включиться в этот момент, почувствуйте своё тело.

    Дышите ровно и медленно, найдите опору в настоящем моменте. Есть только настоящее, думайте о нём, о том, что именно сейчас вы в состоянии контролировать. Блокируйте навязчивые мысли о будущем или о возможном развитии событий, только настоящий момент.

    Найдите место, где вы можете сесть и на что-то опереться, это важно. Почувствуйте физическую опору спиной, телом (стена, стул, земля, дерево).

    Почувствуйте своё физическое тело, дышите. Вдох-выдох. Концентрация на дыхании крайне важна. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышите ровно, глубоко, контролируя вдох и выдох; при панических атаках можно использовать пакет, бумажный мешочек, в который вы будете дышать. 

    Повседневные дела и привычная рутина — максимально важные части нашей жизни сейчас, не отказывайтесь от них. Важно продолжать делать то, что вы делали до кризисной ситуации, не бросайте свои обязанности, если вы можете принести пользу, делайте, что можете.

    При постоянной фоновой тревоге закрывайте свои базовые потребности! 

    ⦁    Пейте много чистой воды;

    ⦁    Ешьте, по возможности, здоровую еду и то, что вы любите, добавьте в рацион витамины для поддержания нервной системы (магний, витамины группы В и другие⦁    Дышите;

    ⦁    Двигайтесь больше, помогите своему телу избавиться от стресса с помощью физической активности. Выходите на улицу, гуляйте, сходите в любимый лес, парк или сквер, посидите в любимой кофейне, посмотрите на окружающий мир. Бегайте, ходите, делайте хотя бы минимальную зарядку, не ложитесь просто на весь день в кровать; 

    ⦁    Спите. Если сон нарушен, то хотя бы постарайтесь лежать с закрытыми глазами, не смотрите постоянно в телефон и не засыпайте с новостями фоном;

    ⦁    Не нужно постоянно мониторить новости. Это иллюзия контроля, которая лишь усиливает ваш стресс, что в итоге приведёт к хронической тревожности;

    Помощь при тревоге. Как справляться с тревогой в кризисное время?

    ⦁    Выпадайте из всех процессов, какое-то время на неделе не делайте вообще ничего, если это возможно. Это помогает, когда тело "замирает", и тогда нужно позволить себе бездействие;

    ⦁    Обязательно находите радость, смейтесь, даже в тяжёлое время не стыдно спасаться радостью;

    ⦁    Отвлекайтесь на что угодно — уборку, стирку, пересаживание цветов, прослушивание образовательных подкастов. Если есть настроение, то смотрите хорошее, доброе кино, слушайте любимую музыку, займитесь каким-то рукоделием (раскраски, рисование, вязание, разгадывание судоку и всё, что вас нравится). Любая сторонняя, особенно созидательная деятельность и работа руками снизят нагрузку на нервную систему и поможет вам переключиться.

    Если сейчас у вас все силы уходят на то, чтобы поддержать себя, это НОРМАЛЬНО. Не ругайте себя. Значит сейчас вы должны поддержать себя, если есть силы, то не отказывайте в помощи близким, если нет, то на время абстрагируйтесь. 

    Если вы что-то не вмещаете, то нужно это ограничить.

    Не вступайте в споры и конфронтацию. Будьте с близкими, не разрывайте связи и контакты, общайтесь с теми, кто на данный момент боится и тревожится меньше вас.

    Не разделяйтесь с людьми, но и не бегите за толпой, это может быть результат паники. Остановитесь и позаботьтесь о себе. Помните о максимально простых и повседневных заботах, фокусируйтесь на них.  

    ☑️ Напоминайте себе, что вы Человек. Находите опоры. Задавайте себе вопросы каждый день:

    "Кто я сегодня? Кто я здесь и сейчас? Я реагирую злом на зло? Я реагирую импульсивно или я думающий и любящий человек? Во мне больше человеческого или животного? Я подчиняюсь импульсам или я подчиняю свои реакции и импульсы? Я выбираю или я реагирую"

    В мире осталось ещё слишком много прекрасных вещей, за которые можно и нужно держаться! Находите для себя эти вещи каждый новый день.

    ✔️ Так, например, если вы любите книги, то обязательно читайте. Читайте то, что вам нравится. Читайте стихи, заучивайте особенно полюбившиеся, это спасает от тревоги. Если книга "не идёт" в данный момент, отложите её, читайте что-то другое, может быть что-то из детства, любимые старые книги, перечитайте приключения и сказки. Чтение помогает переживать тяжёлые события. Книги — это, своего рода, здоровый и полезный вид эскапизма. Книги расскажут, что история эта уже случалась, и люди смогли её пережить и стать сильнее, не потеряв себя. 

    Помощь при тревоге. Как справляться с тревогой в кризисное время?

     

    Автор статьи Семёнова Елена Алексеевна — магистр психологических наук, практикующий психолог, преподаватель психологии, арт-терапевт.   

    Нажмите здесь, чтобы записаться на консультацию к Елене ☑️

    Корректор / редактор — Виктория Харланчук  
     

    Спасибо, что читаете наши статьи! Берегите себя!

    Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер, не занимайтесь самолечением и самодиагностикой. В статье использована информация из открытых источников, научных публикаций и научных справочников. 

    Хотите дополнить информацию в статье, возразить или указать на неточность? Мы приветствуем адекватные комментарии, предложения или возражения. Делитесь своим опытом по вопросу статьи и своими мыслями, ведь из ваших комментариев и формируется наш сайт! 

    Помощь при тревоге. Как справляться с тревогой в кризисное время? — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

    Источник

    Добавить комментарий

    Кнопка «Наверх»